La CRÓNICA
El otoño trae consigo cambios evidentes, como un clima más frío, días más cortos y la caída de las hojas, pero también nos regala una serie de alimentos de temporada que tienen numerosos beneficios para la salud.
Expertos de Nutritienda, empresa online especializada en productos de salud y belleza, han elaborado una lista de los alimentos de temporada con mayores ventajas nutricionales, que reparan inmunológicamente nuestro organismo de cara al invierno. Además, la especialista en nutrición de este portal, Irene Lezcano, aconseja sobre cómo habría que alimentarse en esta época del año.
- Elegir alimentos de colores otoñales, cálidos y terrosos, que suelen indicar la presencia de antioxidantes beneficiosos para la salud.
- Productos de temporada, porque son más frescos y nutritivos.
- Mantener una dieta equilibrada, comiendo todo tipo de alimentos, considerando la proporción adecuada de nutrientes en cada uno de ellos.
- No olvidarse de beber para mantener una buena hidratación.
- Cocción saludable para mantener el valor nutricional de los alimentos sin agregar calorías vacías.
- Porciones moderadas para evitar el exceso de calorías.
- Planificación inteligente para evitar decisiones impulsivas y poco saludables, especialmente durante las fiestas que tienen lugar en estos meses.
- Escuchar al cuerpo, prestar atención a las señales de hambre y saciedad, y ajustar la ingesta en consecuencia.
- Informarse previamente para conocer la calidad nutricional de cada alimento y tomarlos en función de nuestras circunstancias.
LISTA DE LA COMPRA EN LA TEMPORADA OTOÑAL
CALABAZA ➪ asada, en crema o en pastel
Destaca su contenido en carotenoides, entre ellos los betacarotenos. Se trata de un grupo de pigmentos que se convierten en vitamina A en nuestro organismo, lo que contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Además, es fuente de vitamina C, que contribuye a bloquear los radicales libres y ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo. Su aporte en fibra hace que aumente la sensación de saciedad. También es rica en agua, posee más de un 90 %, lo que ayuda a prevenir la deshidratación y la retención de líquidos. Por último, gracias a su contenido en potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal, aunque es necesario complementarlo con una dieta equilibrada.
CASTAÑAS ➪ crudas, asadas, cocidas o en puré
Son fuente de fibra y de hidratos de carbono complejos, por lo que aportan la energía perfecta para afrontar los cambios de tiempo de estos meses. Destacan también por su contenido en vitaminas del grupo B (B1 y B6) y minerales como el potasio y el fósforo. Además, son absorbidas por el organismo de una manera lenta por lo que mantienen los niveles de azucares equilibrados y se evita la sensación de hambre. El contenido en grasa de las castañas es considerablemente inferior si se compara con el de otros frutos secos, por lo que son el aliado perfecto para saciarse entre horas. Se pueden disfrutar asadas o cocidas, y son el acompañamiento ideal de la carne asada en forma de puré.
BONIATO o BATATA ➪ horneada, en puré o frita
De sabor dulce y una textura suave, el boniato es una excelente fuente de nutrientes esenciales y posee un alto contenido de betacarotenos. Es una excelente fuente de vitaminas A, C, E, B6 y potasio.
BRÓCOLI y COLES DE BRUSELAS ➪ en ensaladas, sopas o salteados
Son ricos en antioxidantes y fitoquímicos, algunos de ellos son responsables de su característico aroma. Además, las coles son una fuente de fibra, vitamina C y K y potasio.
ZANAHORIAS ➪ crudas en ensalada o guisadas
Su color naranja intenso es un indicativo de su alto contenido en betacarotenos. También presentan vitamina A, que contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Aunque en menor proporción, contiene otras vitaminas y minerales como la vitamina C, B6 y yodo, hierro y potasio.
ESPINACAS y ACELGAS ➪ en ensaladas, sopas o revueltos
Estas verduras de hojas verdes son conocidas por ser fuente de hierro, que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina. Además, contienen potasio, vitamina C y A.
CÍTRICOS ➪ frescos, en zumos o en ensaladas
Los cítricos, como naranjas, mandarinas, pomelos y limones, son un regalo que nos hace el otoño cada año. Son una excelente fuente de vitamina C.
CAQUIS ➪ frescos o en ensaladas, en postres y mermeladas
Son una deliciosa y nutritiva fruta otoñal. Son fuente de vitamina A, C, provitamina A y otras sustancias como los taninos. En cuanto al contenido de provitamina A contiene b-criptoxantina, un tipo de carotenoide. Por otro lado, esta fruta aporta fibra, tanto soluble como insoluble.
MANZANAS y PERAS ➪ frescas, compotas o guarnición de platos salados
Las mejores manzanas y peras se dan en otoño. Ambas frutas aportan cantidades significativas de fibra, antioxidantes y vitamina C, lo que las convierte en excelentes opciones saludables. Además, contienen quercetina, un tipo de flavonoide.
GRANADAS ➪ ensalada y yogur
Las granadas destacan por su color rojo intenso y su sabor único. Aportan vitamina C, minerales como el potasio y flavonoides como las antocianinas.
UVAS ➪ ensaladas, postres y zumos
Más allá de su delicioso sabor, las uvas contienen vitamina C, B6, potasio y fibra. Además, aportan otros componentes de interés como los fitonutrientes y flavonoides.
HIGOS ➪ ensaladas, postres y con queso
El punto álgido de los higos llega durante el otoño. Además de ser deliciosos, proporcionan potasio y vitamina B6.
SETAS ➪ en revueltos, salteadas, cremas o asadas al horno
Son fuente de proteínas, minerales, vitamina A y vitaminas del grupo B, como la niacina y la riboflavina. Además, son bajas en calorías.
MEBRILLO ➪ fresco o en compota
Es conocido por su sabor agridulce y su versatilidad en la cocina. Aporta un alto contenido en fibra y pequeñas cantidades de vitamina C.